Cerdas memilih makanan

Sudah hampir tiga bulan sejak saya mengikuti kelas Syawal Fat Loss. Kelas ini membantu saya untuk mengatur pola makan, pola aktivitas dan pola tidur. Selama mengikuti kelas tersebut, saya menyadari ternyata, selama ini saya mengkonsumsi makanan yang tidak semua sehat dan cocok untuk saya konsumsi. Hal itu terjadi antara lain karena saya belum memahami apa itu makanan sehat dan bergizi dan mengapa saya harus mengkonsumsi nya.

Mengenal Makanan Sehat 

Dahulu, saat duduk di bangku sekolah dasar, masih lekat dalam ingatan saya pelajaran tentang makanan sehat yang sering diajarkan oleh ibu guru, Empat Sehat Lima Sempurna, saat itu Bu Nuzul guru saya di kelas awal sekolah dasar mengajari kami menyanyikan Empat Sehat Lima Sempurna. Ada Karbohidrat, Protein, Sayur, Buah dan Susu. Konsep “Empat Sehat Lima Sempurna” yang dipopulerkan Bapak Gizi Indonesia, Prof. Poerwo Soedarmo sekitar tahun 1952,  sudah tidak lagi digunakan saat ini. Kini konsepnya sudah berkembang dan disempurnakan menjadi Pedoman Gizi Seimbang (PGS).

Beberapa perbedaan mendasar antara konsep Empat Sehat Lima Sempurna dengan Pedoman Gizi Seimbang (PGS)

• Penekanan Pesan

Konsep “Empat Sehat Lima Sempurna” menekankan pada konsumsi nasi, lauk pauk, sayur, buah dan memandang susu sebagai bahan pangan yang menyempurnakan.

Pada konsep “Gizi Seimbang” dimaknai sebagai susunan makanan sehari-hari yang mengandung zat-zat gizi dalam jenis dan jumlah yang sesuai dengan kebutuhan tubuh. Selain itu, PGS memperhatikan 4 prinsip, yaitu: membiasakan makan makanan yang beraneka ragam, menjaga pola hidup bersih, pentingnya pola hidup aktif dan olah raga, dan pantau berat badan.

• Susu Bukan Penyempurna

Di dalam konsep “Empat Sehat Lima Sempurna”, susu menjadi manakan/minuman yang dikelompokkan tersendiri dan dianggap sebagai penyempurna. Sedangkan di dalam konsep PGS, susu termasuk kedalam kelompok lauk-pauk dan bukan makanan penyempurna dan dapat digantikan dengan jenis makanan lainnya yang sama nilai gizinya.

“Kandungan gizi dalam susu adalah protein dan beragam mineral (Kalsium, Fosfor, Zat Besi). Dalam PGS, jika kita sudah cukup dan beragam mengkonsumsi protein seperti telur dan daging, daging dan ikan, kita bisa tidak mengkonsumsi susu”.

• Penjelasan Mengenai Porsi

Konsep “Empat Sehat Lima Sempurna” tidak menyertakan informasi jumlah yang harus  dikonsumsi dalam sehari. Sedangkan konsep PGS tidak hanya ada atau tidak, juga memasukkan penjelasan tentang kuantitas atau jumlah (porsi) yang harus dimakan setiap hari untuk setiap kelompok makanan.

Seperti diketahui, setiap hari tubuh membutuhkan asupan protein nabati 2-3 porsi, protein hewani 2-3 porsi,  makanan pokok 3-8 porsi, sayuran 3-5 porsi, buah 3-5 porsi dan minum air mineral minimal 8 gelas.

• Pentingnya Minum Air Mineral

Konsep “Empat Sehat Lima Sempurna” tidak menggambarkan bahwa tubuh kita membutuhkan air mineral secara cukup, aman, dan bersih. Sementara konsep PGS sudah menjelaskan pentingnya mencukupi kebutuhan minum air mineral minimal 2 liter, atau lebih kurang 8 gelas per hari. Angka kecukupan meminum air mineral ini juga disesuaikan dengan jenis kelamin dan usia seseorang.

Jenis Pilihan Makanan Sehat

Makanan sehat dibutuhkan tubuh untuk menjaga fungsi organ dan memastikan kinerja nya. Secara umum, jenis makanan yang tergolong dalam kelompok makanan sehat mengandung berbagai nutrisi. Syarat makanan yang sehat  yaitu bersih, memiliki gizi yang baik dan seimbang. Keseimbangan makanan sehat adalah makanan yang memiliki kandungan karbohidrat, protein, lemak, dan vitamin.

Makanan sehat seharusnya dapat memberikan beragam kandungan nutrisi dalam jumlah yang memadai, termasuk mineral dan vitamin. Berikut beberapa jenis makanan sehat yang bisa jadi pilihan dan baik untuk dikonsumsi setiap hari: 

Sayur-sayuran

Sayuran hijau adalah makanan sehat peringkat pertama karena memiliki kandungan nutrisi yang lengkap. Sayuran hijau yang baik dikonsumsi untuk kesehatan tubuh, antara lain:

Brokoli

Sayuran yang satu ini kaya akan serat, kalsium, kalium, folat dan fitonutrien. Zat ini adalah senyawa yang dapat mengurangi risiko penyakit jantung, diabetes, dan beberapa jenis kanker. Brokoli juga mengandung vitamin C, antioksidan, serta beta-karoten. 

Kale

Ada berbagai macam nutrisi yang terkandung di dalam daun-daun Kale. Vitamin C adalah salah satu nutrisi yang dimiliki Kale, dan menurut Departemen Kedokteran Amerika Serikat (USDA), kale juga mengandung sejumlah besar vitamin K, yaitu sebanyak 817 mikrogram atau 778 persen dari asupan harian yang direkomendasikan. 

Dulu, saat melihat kale pertama sekali saya masih salah menyebutkan namanya 😁

Sayuran Berdaun Hijau

Penelitian telah menunjukkan bahwa banyak mengonsumsi sayuran berdaun hijau gelap, seperti bayam atau kubis, dapat secara signifikan menurunkan risiko seseorang terkena diabetes tipe 2. Bayam, misalnya, sangat kaya akan antioksidan, terutama ketika direbus. Bayam juga merupakan sumber vitamin A, B6, C, E, dan K yang baik.

Buah-buahan

Buah-buahan juga sangat penting dikonsumsi karena memiliki kandungan vitamin yang tinggi. Berikut ini buah yang memiliki kandungan nutrisi yang tinggi:

• Apel, karena memiliki kandungan serat, vitamin C, dan antioksidan lain.
• Jeruk, yang kaya vitamin C.
• Alpukat, yang memiliki kandungan tinggi lemak sehat, kalium, dan vitamin C.
• Pisang, sebagai salah satu sumber kalium.
• Buah-buahan berry, seperti blueberry dan strawberry. Memiliki kandungan antioksidan dan serat yang tinggi serta rendah kalori.

Daging dan Telur 

Daging sapi tanpa lemak adalah sumber protein dan zat besi yang tinggi bila dibanding daging lainnya. Selain itu, telur juga punya kelebihan karena  memiliki kandungan nutrisi yang lengkap, yaitu protein dengan kandungan asam amino essensial dan non essensial lengkap, vitamin, mineral, dan lemak tak jenuh.

Saya dan keluarga mengkonsumsi telur di pagi sebagai salah satu jenis makanan untuk sarapan. Pengajiannya sederhana terkadang telurnya di rebus atau dibuat omlet.

Kacang-Kacangan dan Biji-Bijian 

Kelompok makanan ini merupakan jenis makanan sehat yang renyah dan sarat akan nutrisi dan berbagai mineral penting untuk tubuh, termasuk magnesium dan vitamin E. Kacang-kacangan merupakan sumber protein nabati yang baik bagi tubuh.

Beberapa jenis kacang-kacangan yang bisa kita konsumsi seperti edamame, almond, kedelai atau kacang hijau. 

Ikan dan Makanan Laut Lainnya

Makanan laut seperti ikan adalah sumber asam lemak omega-3 dan yodium. Berdasarkan penelitian, orang yang sering makan ikan laut memiliki risiko lebih rendah terhadap beragam penyakit, seperti penyakit jantung dan cenderung berumur panjang.

Susu 

Susu memiliki kandungan tinggi mineral, protein hewani, lemak sehat, dan juga vitamin. Selain itu, kandungan kalsium pada susu juga memiliki kadar tinggi. Susu juga diolah menjadi keju, difermentasi menjadi yoghurt yang baik untuk pencernaan karena mengandung banyak bakteri baik.

Makanan Sehat untuk Mencegah Penyakit

Tujuan kita mengkonsumsi makanan sehat tidak hanya baik untuk fungsi tubuh, tetapi bagaimana kita bisa mencegah atau menurunkan risiko penyakit. Beberapa contoh makanan yang bisa memberikan efek tersebut antara lain : 

Ikan Salmon 

Ikan salmon dan jenis ikan lainnya yang mengandung akan asam lemak omega-3 masuk dalam kelompok makanan sehat yang baik untuk dikonsumsi. Jenis makanan ini bisa membantu menjaga kesehatan organ jantung, sehingga bisa menurunkan risiko gangguan jantung (aritmia) dan juga tekanan darah. Selain itu, dapat mencegah peradangan serta menurunkan trigliserida.

Selain jenis ikan ini, tubuh akan mendaoatkan nutrisi yang baik jika kita mengkonsumsi ikan lainnya.

Oatmeal

Jenis makanan ini kaya akan kandungan serat, sehingga bisa membantu mengontrol kadar kolesterol. Oatmeal juga baik untuk kesehatan jantung. Bagi penderita diabetes, oatmeal merupakan makanan yang penting karena dapat menjaga kadar gula darah.

Biji-bijian 

Jika kita mengkonsumsi biji-bijian utuh, seperti gandum, beras merah, atau jagung sebagai sumber utama karbohidrat, kita dapat menurunkan risiko penyakit jantung, diabetes, dan beberapa jenis kanker, obesitas, dan masalah kesehatan lainnya. Hal ini karena biji-bijian mengandung protein, antioksidan, vitamin B, mineral (zat besi, magnesium, dan zink) dan serat.

Sayuran Hijau

Sayuran hijau mengandung banyak serat, karotenoid, folat, fitokimia, magnesium, potasium, dan kalsium. Karotenoid, pigmen yang mengandung senyawa antioksidan yang terdapat pada buah-buahan dan sayuran yang berwarna cerah. Karotenoid berfungsi menurunkan risiko serangan jantung, sehingga menyehatkan jantung.

Jeruk

Salah satu buah yang baik dikonsumsi adalah jeruk. Satu buah jeruk mengandung vitamin C, karbohidrat, potasium, folat, kalsium, thiamin/vitamin B1, Niacin/vitamin B3, Pyridoxine, dan berbagai vitamin lainnya yang sangat baik untuk kesehatan jantung. Kandungan yang ada di buah jeruk juga dapat mengurangi kadar kolesterol darah dan meningkatkan risiko kolesterol baik.

Cerdas memilih apa yang kita makan

Salah satu dampak gaya hidup modern pada makanan kita adalah kepungan makanan fast food dan junk food di sekitar kita. Hal ini membuat kita harus memilah dan memilih makanan sehat dan bergizi yang akan kita konsumsi. 

Kita dapat membagi makanan dalam dua jenis kelompok makanan dan menjadikannya pertimbangan untuk mengkonsumsi makanan tersebut. Cara mudah yang bisa kita gunakan adalah dengan mengelompokkan makanan pada :

Makanan asli atau makanan yang sebenarnya. Makanan asli adalah makanan natural yang dihasilkan oleh alam dan biasanya bentuknya masih asli, sebagaimana alam menghasilkannya dan bukan makanan yang berasal dari pabrik. Makanan asli ada di sekitar kita dan yang paling penting adalah cara mengolahnya harus benar sehingga tetap sehat untuk dikonsumsi. Kita bisa memilih makanan dengan cara memilih buah yang asli, bukan buah yang sudah diberi pemanis dan dijual dalam kaleng atau juice buah kemasan. Meminum air kelapa yang asli, bukan air kelapa kemasan. Membeli daging ayam yang asli, bukan chicken nugget, sosis ayam atau sejenisnya. Menggunakan santan yang asli, bukan santan dalam kemasan. Memasak ikan yang asli bukan ikan dalam kemasan kaleng.

Makanan Proses atau hasil industri. Makanan proses merupakan makanan yang dibuat dengan cara modern dengan teknologi pangan dan dibuat dengan jumlah banyak. Makanan proses ini biasanya dibuat dengan cara menambahkan berbagai macam bahan pengawet, perasa dan pewarna sehingga bisa menimbulkan penyakit jika dikonsumsi secara terus menerus.

Ternyata sangat mudah memilih makanan yang bergizi, kita hanya perlu memilih makanan yang berasal dari alam, prosesnya sederhana bukan makanan yang diproses oleh pabrik yang pada umumnya mengandung banyak gula, garam dan pengawet yang berbahaya jika dikonsumsi secara terus menerus.