Mindfulness, Sadar dan Sabar Beraktivitas

Saya tertarik mempelajari lebih lanjut mindfulness yang berhubungan pada pengaturan aktivitas dan emosi yang muncul saat saya melakukan berbagai aktivitas. Saat merencanakan manajemen waktu dalam upaya melakukan berbagai hal, emosi yang terjadi pada saat kita melakukan kegiatan juga harus dikelola, baik itu emosi positif maupun negatif. Maka, salah satu cara yang bisa dilakukan adalah menghadirkan diri kita saat itu juga yang dikenal dengan melakukan aktivitas secara mindfulness.

Terdapat banyak definisi dari mindfulness. Saya tertarik mengambil definisi yang dikemukakan oleh Kabat - Zinn, 2011. Mindfulness merupakan suatu cara yang melibatkan pengaturan perhatian dan energi secara sistematis, mempengaruhi dan dapat mengubah kualitas pengalaman kita dalam rangka mewujudkan seluruh sisi perikemanusiaan kita serta hubungan dengan orang lain dan dunia. Mindfulness berdampak pada pengurangan stress, depresi, dan kecemasan  pada seseorang.

Hati-hati pada rasa cemas. Cemas adalah satu bentuk emosi. Cemas yang tidak terkendali bisa mendatangkan stres bahkan depresi pada seseorang. Berlatih mindfulness bisa membantu meredam cemas yang dirasa. Mindfulness adalah kemampuan dasar manusia untuk hadir sepenuhnya. Dalam praktik mindfulness, seseorang dengan sengaja memusatkan perhatiannya pada apa yang dirasa dan terjadi saat itu juga, serta berlatih menerimanya tanpa melawannya. Sejumlah penelitian ilmiah telah menemukan bahwa mindfulness jadi elemen kunci dalam menangani stres dan kecemasan.

Manfaat Mindfulness pada Diri Seseorang antara lain : 

1. Meningkatkan produktivitas. Produktivitas bukan saja berhubungan dengan banyaknya aktivitas yang kita lakukan tetapi bagaimana kita bisa menyadari keterlibatan kita pada aktivitas tersebut.
2. Meningkatkan kreativitas. Kreativitas akan hadir jika seseorang menikmati apa yang sedang dilakukannya, memahami tujuan aktivitas dan peran penting dirinya dalam mewujudkan tujuan tersebut.
3. Melatih kecerdasan emosional dengan lebih baik. Jika seseorang terbiasa melatih diri untuk melibatkan kesadaran penuh dalam setiap aktivitas, melakukan refleksi, hal itu berpengaruh pada peningkatan kecerdasan emosional dirinya.
4. Berlatih mengambil keputusan dengan lebih baik. Mindfulness dapat melatih kita mengambil keputusan dengan mempertimbangkan berbagai aspek secara sadar.

Mindfulness dalam Aktivitas.

Mindfulness dapat dilakukan oleh siapa saja, kapan saja, dan di mana saja, baik saat kita di rumah, di kantor atau tempat kerja. Namun, terkadang seseorang dengan masalah psikologis, misalnya depresi atau gangguan kecemasan akan lebih sulit melakukannya. Jika kita mendapati kondisi seperti ini, ada baiknya apabila langsung berkonsultasi dengan psikolog atau psikiater.

Secara umum, mindfulness adalah teknik sederhana yang dapat dilakukan dengan posisi duduk yang nyaman, mengatur napas, lalu fokus pada detak jantung dan merasakan sensasi udara saat bernapas. 

Bernapas adalah hal yang alami dan seringkali prosesnya terjadi tanpa kita sadari. Sehingga, tak banyak yang tahu bahwa sebenarnya teknik bernapas pun ada poin salah dan benarnya. Dan saya juga baru mempelajari pernafasan dengan baik ini pada saat saya belajar yoga.

Sebenarnya ada cara yang salah dan cara yang benar untuk memasukkan oksigen ke sistem tubuh melalui paru-paru atau yang disebut dengan bernapas. Pernapasan, atau respirasi, adalah proses pertukaran udara yang kompleks melibatkan bagian-bagian tubuh seperti paru-paru, diafragma, dan otot interkostal.

Untuk menarik napas, diafragma berkontraksi dan bergerak ke bawah. Kondisi meningkatkan ruang di rongga dada, memungkinkan paru-paru mengembang dan terisi udara. Untuk menghembuskan napas, diafragma mengendur, mengurangi ruang di rongga dada. Hal ini menyebabkan paru-paru mengempis dan mengeluarkan udara. Secara umum, itulah proses bernapas yang terjadi.

Teknik pernapasan sesuai situasi.

Ada beberapa teknik pernapasan yang dikembangkan untuk menyesuaikan situasi masing-masing orang, baik saat menjalani aktivitas berat maupun kondisi mental yang kurang baik. Tujuannya supaya pikiran tetap jernih dan kita tidak mudah lelah walau menjalani aktivitas yang menguras energi. 

• Pernapasan diafragma secara lambat untuk scuba diving. Teknik pernapasan scuba diving merupakan bagian latihan dari olahraga menyelam. Pernafasan dilakukan untuk membantu memaksimalkan aktivitas penyelam. Hal pertama yang perlu kita ingat dalam melatih dan menggunakan pernafasan ini adalah jangan menahan napas saat berada di bawah air, namun membuangnya secara perlahan, karena kita perlu menghilangkan partikel karbon dioksida dalam tubuh kita. Nah, tujuan melakukan teknik pernapasan diafragma adalah membawa udara ke bagian paru-paru secara efisien. Pada umumnya, kebanyakan dari kita menggunakan otot dada untuk bernapas. Ini disebut pernapasan dangkal. Sementara pernapasan diafragma yang lambat adalah teknik pernapasan dalam, dengan melonggarkan diafragma. Dengan menggunakan diafragma, kita tidak perlu menghirup udara dalam jumlah besar untuk menyediakan oksigen ke sel-sel tubuh. Melonggarkan diafragma saat bernapas akan membawa udara ke sepertiga bagian bawah paru-paru. Bagian paru-paru ini menghasilkan pertukaran gas yang lebih besar. Jenis pernapasan itu membantu tubuh menurunkan detak jantung dan merangsang relaksasi. Dengan begitu kita dapat mengurangi produksi karbon dioksida. Langkah-langkahnya: Letakkan satu tangan di dada dan tangan lainnya di perut Tarik napas perlahan sampai tangan yang ada di perut terangkat karena perut menggembung, sambil menghitung sampai dua. Sementara itu, pastikan tangan di dada tidak bergerak Hitung sampai empat dan buang napas dan rasakan perut mengempis.
• Pernapasan perut untuk mendaki gunung. Mengetahui teknik pernapasan perut yang benar akan membantu tubuh tidak mudah lelah saat mendaki. Pernapasan perut adalah teknik dalam yang membantu membangun diafragma dan menstabilkan kadar oksigen darah. Hal itu penting dilakukan sebab tingkat saturasi oksigen darah akan turun saat kita berada di ketinggian. Dengan teknik pernapasan perut, tubuh akan dapat melepaskan karbon dioksida dan menghirup oksigen dengan lebih efisien. Jika melakukannya dengan benar maka kadar oksigen dalam tubuh dapat kembali meningkat. Langkah-langkahnya: Berbaring telentang. Letakkan satu tangan di dada dan tangan yang lain di perut. Tarik napas perlahan melalui hidung sambil menjaga dada tidak bergerak. Buang napas melalui mulut dan rasakan perut kembali ke posisi normal.
• Mindful breathing untuk meredakan stres. Mindful breathing adalah latihan meditasi kesadaran yang sangat mendasar namun kuat. Cara melakukannya cukup dengan memusatkan perhatian pada saat kita bernapas. Tugas kita hanya merasakan setiap ritme, aliran udara, setiap tarikan, dan hembusan napas yang terjadi. Jika dilakukan secara rileks dan tenang, mindful breathing bisa membantu kita menyingkirkan stres atau perasaan negatif lainnya.
• Box breathing untuk tidur yang lebih baik dan meningkatkan kesehatan jantung. Ada beberapa manfaat yang bisa kita rasakan bila melakukan box breathing, yakni tidur yang lebih baik dan kesehatan jantung terjaga. Teknik itu juga membantu kita menjaga kejernihan mental dan meningkatkan fungsi kognitif kita. Untuk langkah-langkah melakukannya, yakni: Tarik napas melalui hidung dan sampai empat hitungan hingga paru-paru penuh. Tahan hingga empat hitungan. Buang napas melalui mulut sekali lagi sampai empat hitungan untuk memastikan semua udara keluar Kemudian, tahan paru-paru dalam keadaan kosong sampai hitungan keempat.
• Teknik 4-7-8 untuk mengatasi kecemasan dan stres. Katanya teknik ini biasa digunakan oleh tentara yang harus bisa tidur dimana pun mereka berada. Saya juga melakukan teknik pernafasan ini jika saya kesulitan tidur yang saya alami, saya melakukan teknik ini untuk menguasai diri dari stres atau kecemasan. Jika kamu sulit tidur cobalah untuk melakukan teknik 4-7-8 ini. Teknik pernapasan 4-7-8 ini dikembangkan oleh seorang dokter ternama dan pelopor pengobatan integratif, Dr Andrew Weil. Teknik 4-7-8 dapat memperkuat hubungan antara pikiran dan tubuh ketika sistem saraf parasimpatik terlibat karena pernapasan yang lambat dan terfokus. Dengan melakukannya kita bisa mengintensifkan tubuh dan pikiran menjadi bebas dari semua kekhawatiran sebab berfokus pada pernapasan. Teknik pernapasan tersebut bisa dilakukan di mana saja dan kapan saja. Langkah-langkahnya: Tarik napas hingga hitungan keempat. Tahan napas hingga tujuh hitungan. Buang napas hingga hitungan kedelapan. Lalu lakukan beberapa kali.
• Pernapasan hidung alternatif untuk mengontrol emosi. Pernapasan hidung alternatif adalah teknik pernapasan yoga tradisional dengan menutup satu lubang hidung dan mengarahkan napas ke satu sisi tubuh. Teknik itu terbukti memiliki efek yang baik bagi aliran darah sehingga memberi efek positif bagi penyakit kardiovaskular dan kecemasan. Dalam bahasa Sansekerta, pernapasan tersebut dikenal sebagai nadi shodhana pranayama yang artinya teknik pernapasan pembersihan energi halus. Teknik pernapasan tersebut dapat dilakukan sebagai bagian dari latihan yoga atau meditasi. Pernapasan hidung alternatif juga dapat dilakukan sendiri untuk membantu menenangkan diri dan pikiran. Dengan melakukannya kita secara fisiologis menenangkan sistem saraf simpatik dan secara mental. Itu disebabkan kita dapat memfokuskan kembali semua pikiran cemas ke dalam tubuh dan napas sehingga memberi kendali emosi pada diri sendiri. Teknik pernapasan lubang hidung alternatif juga menyeimbangkan kedua belahan otak dan sisi tubuh melalui pernapasan, sehingga menghubungkan tubuh, pikiran, dan napas. Saya juga baru mengenal pernafasan ini saat belajar yoga untuk kesehatan saya.

Hal-hal di atas adalah upaya mengatur pernafasan agar kita lebih mindfulness. Dengan mengatur pernafasan, cobalah memusatkan pikiran pada keadaan yang sedang terjadi, serta fokus pada emosi yang sedang dirasakan saat ini.

Setelah itu kita bisa meningkatkan latihan kita pada hal-hal mindfulness lainnya. Identifikasi setiap emosi yang muncul, kenali dan mencoba menerima hal apapun yang membuat kita emosi. Kita bisa melakukan latihan ini selama 3-5 menit secara rutin untuk membuat Anda merasa lebih tenang dan mampu berpikir jernih.

Sadar dan sabar dalam beraktivitas. 

Sadar artinya kita memahami mengapa sesuatu kita lakukan, sesuatu terjadi pada diri dan lingkungan kita.

Sabar adalah tindakan menahan diri dari hal-hal yang ingin dilakukan, menahan diri dari emosi, dan bertahan serta tidak mengeluh pada saat sulit, termasuk sabar atas dampak dari aktivitas yang dilakukan.

Sadar dan sabar - saat ini :

1. Menghindari Multitasking
2. Pahami semua panca indra kita
3. Menjauhkan distraksi (gangguan)

Bagaimana Menerapkan Mindfulness 

1. Terhubung dengan Pencipta. Hal ini bisa dilakukan dengan sholat, dzikir dan berdoa
2. Latih Pernafasan. Mengatur pernafasan agar oksigen yang masuk kedalam tubuh lebih lancar dan tubuh siap dengan berbagai aktivitas
3. Kendalikan Pikiran. Mengendalikan pikiran dan melatih diri untuk tetap positif merencanakan, melakukan dan menerima hasil dari aktivitas yang terjadi

Beberapa tips yang bisa dilakukan sebagai latihan dalam mindfulness :

1. Tetap bersyukur.
2. Tingkatkan kesadaran diri
3. Pahami suasana hati dan emosi
4. Tetapkan aktivitas harian
5. Ambil jeda untuk istirahat
6. Terlibat penuh pada aktivitas