Mengenal Intermittent Fasting

Saya harus sehat!

Saya bisa!

Ayo, Elva bisa..

Saya terus mengafirmasi diri, saya ingin menjalani hidup berkualitas dan bermanfaat bagi lingkungan saya.

Beberapa bulan lalu saya mendapati hasil lab saya mengindikasikan beberapa indikator kesehatan tubuh sedang tidak baik-baik saja. Saya harus lebih hati-hati, masalah yang saya hadapi serius. Penanganan dokter sudah saya lakukan, untuk tetap produktif tidak bisa hanya mengandalkan obat-obatan medis sebagai intervensi pada kesehatan saya.

Saya harus mengubah pola hidup menjadi lebih sehat, dimulai pola makan, pola tidur dan pola aktivitas. Sudah 40 tahun Allah memberi saya anugerah usia sehingga bisa beraktivitas produktif sampai saat ini. Namun jika tidak mengubah menjadi lebih sehat, hal yang akan saya hadapi salah satunya sakit karena saya tidak merawat diri.

Saya menggunakan waktu sakit untuk merenung, eh menangis sih lebih tepatnya, tidak percaya bahwa saya sakit yang selama ini tidak pernah saya bayangkan. Kadar gula saya tinggi, kolesterol jahat juga sedang mampir di tubuh saya. Saya harus memilih dan mengatur kembali prioritas hidup saya.

Alhamdulillah saya sudah rutin berolahraga dan melakukan aktivitas fisik agar tubuh tidak statis, tidak mengalami degradasi karena saya tidak melatih otot-otot tubuh. Saya senang sekali bisa rutin berolahraga selama 30 menit, dampaknya bukan saja lebih sehat dan tubuh terasa enteng, namun mood diri pun juga lebih ok, ga cepet merespon dengan senggol bacok..hahahaha..

Saat memulai sesuatu kita memerlukan konsistensi, namun untuk mencapai kesuksesan diperlukan konsistensi. Kata-kata ini yang saya dengar dari seorang Danzel Washington, salah satu aktor yang beberapa filmnya saya tonton di bioskop atau di tv.

hal lain yang saya lakukan adalah mulai mempelajari pengaturan pola makan dengan mengikuti sebuah kelas. Kelas ini menggunakan konsep Intermittent Fasting dalam mengatur pola makan para member nya.

Ini kesempatan baik bagi saya untuk mengenal apa itu Intermittent Fasting yang sering saya dengar dari salah satu Influencer kesehatan di Indonesia bang Ade Rai. Kali ini saya akan mencoba mempelajarinya.

Kamu sudah tahu apa itu Intermittent Fasting?

Intermittent fasting (IF) adalah pengaturan pola makan dengan cara mengatur jendela makan yang mirip dengan konsep puasa. Intermittent Fasting merupakan pengaturan pola makan menggunakan jeda waktu untuk bisa mengonsumsi makanan. Umumnya dilakukan dalam waktu 16 jam berpuasa, dan 8 jam untuk mengkonsumsi makanan. 

Ada juga yang menyampaikan perumpamaan puasa dengan menggunakan konsep IF ini seperti saat seseorang yang tidak terbiasa dengan sarapan pagi. Jadi, jika Kita ingin melakukan IF maka Kita berhenti mengkonsumsi makanan pada malam hari, lalu akan dilanjutkan pada jam makan siang. Perbedaan IF dengan ibadah puasa bagi umat Islam adalah Kita tetap diperbolehkan mengkonsumsi hidrasi dari air mineral atau teh dan kopi tanpa gula. 

Intermittent fasting biasanya digunakan sebagai metode yang mudah untuk menurunkan berat badan ideal karena Kita tidak perlu menyiapkan makanan khusus dengan harga yang mahal, tetap dapat mengkombinasikan menu makanan.

Manfaat intermittent fasting bagi kesehatan

Saat mengikuti kelas, saya  semakin tertarik mengetahui tentang IF ini. Saya merasa kebutuhan pengaturan pola hidup sehat bisa saya lakukan dengan metode ini dan saya pikir saya bisa mencapai target yang saya buat sendiri untuk saya capai dan pertahankan.

IF memiliki beberapa manfaat bagi kesehatan kita yang menjalaninya, manfaatnya antara lain:

1. Menurunkan kadar gula darah.
2. Menurunkan berat badan.
3. Menjaga kesehatan jantung dan menurunkan kolesterol. 
4. Mengurangi rasa lapar yang terlalu sering. 
5. Meningkatkan metabolisme sampai 14%. 
6. Mengurangi ketergantungan pada makanan tinggi gula. 
7. Mengurangi rasa cemas dan stres, dan dapat menghindari asupan makanan berlebihan.

Lalu bagaimana cara menjalani IF agar tubuh kita sehat?

Saat mengikuti kelas mengatur pola hidup sehat, saya menjadi paham bahwa terdapat beberapa cara berdasarkan variasi waktu untuk menjalani diet puasa ini:

1. 16/8

Waktu intermittent fasting ini sangat populer untuk diterapkan, yaitu 16 jam puasa dan 8 jam makan. Misalnya, Anda berhenti makan tepat jam 8 malam, lalu tidak makan hingga jam 12 siang. Dari jam 12 siang sampai jam 8 malam, Anda boleh mengonsumsi makanan. 

Saat Anda berada pada jeda waktu puasa, Anda boleh untuk minum air mineral, teh dan kopi tanpa gula untuk mencukupi hidrasi. 

2. Eat-stop-eat

Selain metode 16/8, metode ini juga cukup populer. Anda berpuasa selama 24 jam dalam 1 hari, namun masih diperbolehkan untuk minum. Kemudian, di hari selanjutnya Anda dapat mengkonsumsi makanan atau minuman seperti biasanya dalam 24 jam. 

Kita dapat mengatur waktu kapan akan berpuasa dalam seminggu, misalnya berpuasa seharian penuh ini dalam 2 atau 3 kali seminggu. 

Meskipun Anda dalam program diet puasa, tetap perhatikan dan menjaga pola makan, ya!

3. Alternate day fasting

Jika puasa eat-stop-eat dapat Anda tentukan untuk hari dan jadwal, maka alternate day fasting memerlukan waktu berpuasa selama 36 jam atau 2 hari. Setelah 2 hari tersebut, Anda bisa mengkonsumsi makanan normal seperti biasa. 

Pada puasa ini, Anda diwajibkan untuk banyak mengonsumsi air agar Anda tidak dehidrasi. 

4. Warrior intermittent fasting

Nah, berikut ini adalah metode dengan berpuasa selama 20 jam, dan 4 jam untuk makan. Bagi Anda yang ingin menjalani warrior intermittent fasting, tetap jaga pola makan Anda dengan menghindari makanan berproses dan tinggi kalori, serta utamakan hidangan dengan makanan sehat dan tinggi gizi. 

Dari pembelajaran yang saya ikuti, saya memilih cara pertama, itupun saya masih memulainya 12-14 jam berpuasa, berolahraga secara rutin.

Bagaimana tips melakukan intermittent fasting?

Beberapa tips yang ingin saya bagikan setelah 1 minggu menjalani IF antara lain :

1. Pilih puasa dari pengaturan jendela makan teringan bagi pemula

Puasa 16/8 sangat cocok bagi pemula yang ingin memulai intermittent fasting. Mulai dengan 16 jam puasa setelah makan malam, kemudian mengakhirinya pada jam makan siang. 

2. Jaga hidrasi tubuh dengan banyak minum

Karena Anda tidak mengonsumsi asupan makanan, tentunya perlu menjaga hidrasi atau cairan tubuh. Maka dari itu, Anda bisa minum banyak air mineral, atau minuman non kalori seperti teh atau kopi. Hal ini membantu untuk mencukupi kebutuhan elektrolit, sodium, dan potasium klorida pada tubuh. 

3. Konsumsi makanan yang mengenyangkan

Untuk menjaga agar tidak cepat lapar, konsumsi makanan yang bersifat mengenyangkan yang tinggi serat dan tinggi air sebelum mulai berpuasa, seperti buah-buahan (Anggur, melon, semangka), sayur-sayuran. 

4. Gunakan bumbu alami

Bumbu dan rempah alami sebaiknya Anda gunakan dalam masakan untuk mengurangi rasa lapar, karena bumbu alami tidak berkalori. Misalnya, bawang putih, cuka, dan rempah-rempah lainnya. 

5. Memilih makanan padat gizi

Selain menjaga tubuh Anda agar kenyang lebih lama, makanan yang tinggi serat dan kaya vitamin serta mineral membuat anda tidak kekurangan gizi. Disamping itu, fungsi dari makanan dengan gizi seimbang tentunya untuk menjaga kadar gula darah. 

6. Tetap santai dan relaks

Intermittent fasting yang dapat dibilang sukses artinya Sahabat MIKA sangat menikmati diet puasa dengan tidak terlalu memikirkan makanan. Anda tetap menjalani hari dengan santai dengan mengelola aktivitas dengan menghindari kegiatan atau olahraga berat. 

Saya senang akhirnya bisa menemukan pengaturan pola yang cocok bagi tubuh saya. Saat ini saya hanya perlu konsisten terus melatih otot tubuh saya, dan otot berifkir saya.