Kamu sudah cukup minum air putih?

Dua minggu lalu saya mulai mengikuti sebuah kelas untuk melatih hidup lebih sehat. Saat ini mengubah pola hidup yang lebih sehat menjadi kebutuhan saya. Di kelas yang diberi Judul Syawal Fat Loss yang saya ikuti kami berlatih mengatur pola makan dan waktu makan dengan menggunakan metode intermittent fasting, lalu mengatur pola tidur dan mengatur gerak tubuh dengan olahraga atau bergerak non olah raga. Selain ketiga hal di atas, kami juga diingatkan untuk mencukupi kebutuhan cairan tubuh khususnya air putih.

Kita semua mengetahui, bahwa makhluk hidup membutuhkan air. Air merupakan sumber daya alam kedua paling penting untuk makhluk hidup setelah oksigen. Di dalam tubuh kita, setidaknya terdapat 80% cairan (air). Hal inilah yang menjadi faktor utama mengapa air lebih penting dari nutrisi apapun yang dibutuhkan oleh tubuh.

Selama ini yang saya ketahui, kebutuhan air putih setiap orang berkisar 4L perhari. Ada pula yang menyatakan minimal kita harus meminum 8 gelas air putih. Ketentuan 8 gelas air per hari pun ternyata hanya asumsi kebutuhan cairan pada orang dewasa. Ternyata cara menghitungnya tidak demikian. Cara menghitung kebutuhan minum air putih manusia sehari-hari berbeda-beda. Dalam menunjang kesehatan tubuh, dibutuhkan sekitar 2,5 L air putih per hari untuk pria. Sedangkan untuk wanita dewasa sekitar 2,3 L air putih per hari.

Faktor yang mempengaruhi perbedaan kebutuhan terhadap air putih pada manusia antara lain usia, berat badan, jenis kelamin, aktivitas, suhu tubuh atau lingkungan sekitar, dan penyakit. Bahkan status sebagai ibu hamil dan menyusui juga ikut berpengaruh pada kebutuhan air. Berikut rumus sederhana menghitung kebutuhan minum air putih manusia dari sumber yang saya baca:

KG berat badan X 30 ML air putih

Jadi, jika kita memiliki berat badan 55 KG, artinya kebutuhan minum air putih kita adalah 1650 ML atau sekitar 1,65 liter per hari. Rumusnya adalah per kilogram berat badan dikalikan dengan 30 ml, hasilnya jumlah cc air yang dibutuhkan. Jika sampai kurang dari kebutuhan tersebut, kita bisa saja mengalami dehidrasi yang berakibat pada menurunnya daya tahan tubuh.

Manfaat Minum Air Putih

Air putih memiliki banyak sekali manfaat bagi tubuh kita, manfaatnya antara lain adalah :

1. Menjaga fungsi ginjal.

Dari artikel yang saya baca, setiap harinya ginjal memproses tak kurang dari 200 liter darah. Ginjal menyaring keluar limbah dan mengangkut urin ke kantung kemih. Mengonsumsi minuman yang memiliki perasa dan pewarna tentu akan memperberat kerja dari ginjal. Untuk itu, agar ginjal kita sehat, maka kita harus memulai mengonsumsi air putih untuk menjaga ginjal dan membantu kerja ginjal membersihkan racun yang ada pada tubuh.

    2. Menjaga konsentrasi

Saat saya sulit fokus, kurang konsentrasi, salah satu penyebabnya ternyata saya kekurangan minum air putih. Kebutuhan minum air putih yang kurang akan mengganggu kerja dan fungsi otak sehingga akan membuat kita sulit fokus dan berkonsentrasi. Jadi, jika kita sudah mulai susah fokus, segelas air putih mungkin bisa jadi solusinya.

    3. Menghilangkan racun

Kamu sudah tau belum, jika mongkonsumsi air putih yang cukup akan membantu proses pengeluaran racun yang ada pada tubuh kita, baik itu melalui urin ataupun keringat. Jadi, ayo selalu sempatkan untuk minum air putih sebelum memulai aktivitas sehari-hari.

    4. Baik untuk metabolisme tubuh

Dari artikel yang saya baca, saya jadi mengetahui ternyata mengonsumsi air putih saat perut kosong akan membantu meningkatkan metabolisme dalam tubuh hingga 24%. Dengan meningkatnya sistem metabolisme, sistem pencernaan kita akan bekerja lebih baik, termasuk juga dalam menyerap nutrisi dari makanan yang kita konsumsi.

    5. Baik untuk diet

Nah ini salah satu hal yang sedang saya terapkan, dengan mencukupi kebutuhan air dalam tubuh saya, metabolisme dan sistem pencernaan saya lebih lancar. Mengonsumsi air  sesuai kebutuhan tubuh memiliki dampak pada semua makanan yang kita makan, sehingga makanan tersebut bisa dicerna lebih cepat dan lemak serta kolesterol tidak menumpuk di tubuh. Selain itu, minum air putih yang cukup akan membuat tubuh merasa kenyang sehingga kebiasaan makan berlebih juga bisa berkurang. Merubah kebiasaan minum air putih adalah salah satu cara yang saya gunakan untuk membantu diet saya, saya membagi waktu dan jumlah air putih yang saya minum agar bisa memenuhi batas minimal kebutuhan air pada tubuh saya.

    6. Menjaga kesehatan dan kecantikan kulit

Ingin cantik alami?, katanya, salah satu caranya adalah dengan mencukupi kebutuhan cairan tubuh karena kekurangan cairan tubuh, dapat menyebabkan penuaan dini dan kulit lebih cepat keriput. Konsumsi air putih yang cukup juga akan membantu melancarkan peredaran darah sehingga kulit jadi lebih segar dan bersinar. Wah kalau ini siapa yang bakalan menolak ya?

    7. Baik untuk pertumbuhan rambut

Rambut saya suka rontok, menurut beberapa artikel, ternyata salah satu penyebabnya  antara lain karena saya kurang meminum air. Dari informasi yang saya baca, air membentuk hampir seperempat dari berat untai rambut. Artinya semakin kurang asupan air, rambut akan jadi lebih rapuh dan helaiannya lebih tipis. Jadi, jika kita mulai biasakan minum air putih, itu adalah salah satu cara untuk menjaga kesehatan dan meningkatkan pertumbuhan rambut kita.

    8. Menjaga stamina dan energi

Semua sel tubuh termasuk otak memerlukan air agar dapat bekerja maksimal. Kurangnya cairan tubuh akan membuat kita jadi lebih cepat lelah dan merasa tak berenergi. 

    9. Melancarkan pencernaan

Seperti yang telah dibahas sebelumnya, metabolisme akan semakin lancar jika kita meminum air putih sesuai kebutuhan. Sistem pencernaan jadi semakin lancar juga akan membuat kita terhindar dari berbagai masalah pencernaan mulai dari sembelit hingga permasalahan pencernaan lainnya.

    10. Mengatur suhu tubuh

Kamu ingat tidak dahulu saat demam, salah satu cara untuk menurunkannya, kita diminta untuk banyak meminum air. Dahulu ibu saya suka bilang, ga pa pa pipis jadi demamnya cepat turun, apa kamu juga seperti itu?. Suhu tubuh kita ini terpengaruh oleh beberapa faktor. Seperti saat ber-olahraga atau cuaca terik, tentu tubuh menjadi lebih panas. Minum air putih yang cukup akan membantu suhu tubuh menjadi lebih stabil.

    11. Mencegah bau mulut

Salah satu gejala kurangnya cairan tubuh adalah bau mulut yang tak sedap. Minum air putih akan membersihkan mulut dari bakteri dan mengatur kelembaban rongga mulut. Jadi, minum air putih secukupnya merupakan cara agar menghindari bau mulut yang tak sedap.

    12. Menambah darah

Sejak tahun 2022, saya sudah rutin melakukan donor darah. Secara kesehatan untuk memproduksi darah, tubuh memerlukan cairan yang cukup. Dengan mengonsumsi air putih, kerja tubuh dalam memproduksi darah akan terbantu. Jangan sampai kita jadi kekurangan sel darah yang akan berakibat pada tubuh yang jadi lebih cepat lemas, pusing, dan bahkan anemia.

    13. Penghilang rasa sakit

Salah satu masalah yang dihadapi perempuan adalah saat merasakan sakit karena kram menstruasi. Semasa sekolah, saya diingatkan agar meminum air hangat untuk membantu kita meringankan rasa sakitnya. Ternyata minum air putih yang memiliki temperatur hangat akan membantu melemaskan otot-otot perut dan juga efektif meningkatkan sirkulasi kapiler yang berujung pada berkurangnya rasa nyeri saat haid.

    14. Bantu tidur lebih terlelap

Salah satu cara mengonsumsi air  adalah dengan mengatur pola minum air putih. Mengonsumsi air hangat seusai makan malam dan sebelum tidur akan membuat saraf menjadi lebih rileks sehingga membuat kita terhindar dari gangguan pola tidur.

    15. Menghilangkan Stress

Saat membaca air bisa menghilangkan stres, saya merasa percaya nggak percaya bahwa minum air putih bisa membantu masalah stess yang kita hadapi. Hal yang harus kita lakukan, pertama, konsumai air hangat, hal itu akan membantu saraf menjadi lebih rileks. Air juga akan membuat produksi sel darah lancar sehingga kita tidak mudah sakit kepala.

    16. Meningkatkan kekebalan tubuh

Manfaat minum air putih yang terakhir yang saya baca adalah meningkatnya sistem imunitas dari tubuh. Minum air putih, terutama saat perut kosong akan membantu menyeimbangkan sistem limfakit yang menyebabkan meningkatnya imunitas atau daya tahan yang tubuhmu miliki. Dengan begitu, tubuh akan lebih kebal terhadap berbagai penyakit.

Setiap hari Kita kehilangan cairan tubuh melalui proses berkeringat, bernapas, berkemih, dan pergerakan usus. Apabila tubuh kekurangan air akan terjadi dehidrasi. Dehidrasi dapat merusak aspek fungsi kognitif (konsentrasi menjadi tidak fokus). Dehidrasi sangat berbahaya karena bisa terjadi tanpa adanya gejala yang signifikan. Gangguan dehidrasi yang fatal yaitu bisa menyebabkan pingsan, koma, bahkan kematian.

Agar tubuh dapat menjalankan fungsinya dengan baik, gantilah cairan yang hilang dengan minum air putih serta konsumsi makanan yang mengandung banyak air.

Gejala Tubuh Tidak Terhidrasi dengan Baik

Gejala awal seseorang kekurangan cairan adalah merasa haus dan urine berwarna lebih gelap dari biasanya.

Gejala yang lainnya yaitu :

1. Merasa pusing
2. Sakit kepala
3. Mulut, bibir, dan mata terasa kering
4. Buang air kecil dengan intensitas yang jarang
5. Kurang energi
6. Kelelahan

Faktor-Faktor Pengaruh Kebutuhan Cairan Tubuh

Berikut ini empat faktor yang memengaruhi kebutuhan cairan tubuh :

Olahraga

Jika berolahraga atau melakukan kegiatan yang membuat kita berkeringat lebih, maka kita membutuhkan konsumsi air ekstra sekitar 1.5 sampai 2.5 gelas untuk menggantikan cairan yang hilang.

Lingkungan

Asupan cairan ekstra dibutuhkan bila kita berada di lingkungan yang panas dan lembap. Begitu pula jika kita berada di ketinggian lebih dari 2.500 meter, karena hal tersebut dapat memicu peningkatan napas.

Kondisi Medis

Ketika kita demam, diare, atau muntah, tubuh akan kehilangan cairan. Jika kita menghadapi kondisi seperti ini, kita harus mengonsumsi air lebih banyak dari biasanya. Biasanya dokter juga akan menyarankan kita untuk mengonsumsi cairan rehidrasi, seperti oralit.

Kehamilan dan Menyusui

Wanita yang hamil atau sedang menyusui membutuhkan tambahan cairan. The Institute of Medicine merekomendasikan wanita hamil untuk mengonsumsi 10 gelas air per hari dan wanita menyusui sebanyak 13 gelas air per hari.

Jangan sampai tubuh kita kekurangan cairan. Dengan mengonsumsi jumlah cairan yang tepat, maka tubuh kita akan menjalankan fungsinya dengan baik.

Kapan Kita Membutuhkan Lebih Banyak Asupan Air?

Berapa jumlah air yang harus diminum?.  Kamu sudah tau kan?. Pada intinya kita harus dapat memenuhi kebutuhan cairan tubuh. Dampak yang akan terjadi apabila kekurangan air adalah mengalami dehidrasi. Waktu yang tepat untuk minum air putih juga membantu memaksimalkan sistem dan fungsi organ pada tubuh.

Beberapa saat tubuh membutuhkan lebih banyak asupan air :

1. Saat berolahraga atau aktif secara fisik. 
2. Cuaca yang sangat panas. 
3. Saat mengalami demam, diare atau muntah-muntah. 
4. Hamil dan menyusui.

Tips dan trik Memenuhi Kebutuhan Air Putih Setiap Hari

Berikut tips dan trik yang bisa kita lakukan untuk memenuhi kebutuhan air putih setiap harinya, sehingga dehidrasi dapat kita hindarkan :

1. Menyediakan gelas atau botol berisi air minum di meja atau tas yang kita bawa saat aktivitas setiap hari. Hal ini kita lakukan agar kita mengingat untuk mengonsumsi air. 
2. Saya membiasakan minum air putih setiap waktu yang telah saya tentukan, misalnya saat bangun pagi, sebelum makan, setelah berolahraga atau saat mengonsumsi camilan. 
3. Cara lain saat mengonsumsi air agar tidak bosan adalah dengan menambahkan rasa pada air putih. Salah satunya dengan menambahkan irisan buah-buahan seperti pada minuman infused water.
4. Saat bangun tidur, kebiasaan yang saya lakukan adalah langsung minum air putih. Hal ini cara saya mengawali hari agar tubuh tidak kehilangan kebutuhan cairan tubuh. Biasanya saya menyediakan air di dekat tempat tidur, untuk diminum saat bangun tidur.  
5. Makan Sayur Berkuah. Seperti dikatakan di atas, asupan cairan tidak hanya bisa dipenuhi dengan minum air putih saja. Jika kita malas minum air putih, cobalah untuk makan sayur berkuah di setiap waktu makan. 
6. Ngemil Buah. Makanan yang mengandung tinggi serat biasanya juga memiliki kandungan cairan yang dibutuhkan tubuh. Misalnya, seperti buah apel, jeruk, pepaya dan anggur. Selain itu, kandungan cairan pada buah-buahan dapat tersimpan lebih lama di tubuh sehingga tubuh memiliki waktu lebih lama untuk menyerap vitamin, mineral dari buah-buahan tersebut.
7. Menambahkan perasan jeruk di air putih. Dengan cara ini, saya dan keluarga bisa minum air putih yang lebih menyegarkan. 
8. Gunakan Aplikasi Pengingat. Saat ini, ada banyak aplikasi pengingat minum air putih yang bisa diinstall di ponsel. Kita bisa mencoba menggunakan aplikasi ini, agar kita bisa diingatkan untuk minum setiap beberapa waktu dalam sehari. Hal ini juga bisa menjadi cara saat kita sibuk dan suka lupa minum air putih.

Referensi:

Very Well Fit. Diakses pada 2022. 7 Easy Ways to Increase Your Daily Water Intake.

Rosewell Park. Diakses pada 2022. 10 Healthy Ways To Increase Your Fluid Intake.

Water: How Much Should You Drink Everyday? 

Baharuddin, et al. 2015. Teori Belajar dan Pembelajaran. Yogyakarta : Ar- Ruzz Media.

Briawan, Dodik., Rachma, Annisa. 2011. Kebiasaan Konsumsi Minuman dan Asupan Cairan pada Anak Usia Sekolah di Perkotaan. Journal of Nutrition and Food. 6(3) : 186-191.